Як адаптуватися до нової реальності

"Проблеми зменшуються або закінчуються тоді, коли ми перестаємо чинити опір реальності"

Адаптуватися і прожити війну буде тим простіше, чим швидше ми приймемо нові умови життя і винайдемо знову рутину. Для більш м'якого переходу новими навичками краще акуратно доповнювати старі,  а не повністю змінювати розпорядок.Важливо не втрачати безперервність і продовжувати робити те, що ви робили раніше. Все зі "старого" життя, що можна інтегрувати в нове, обов'язково зберегти, але й додавати щось нове.

Щоб перейти до режиму адаптації, важливо нормалізувати психологічний стан. Але варто пам'ятати, що перепади настрою, тривога, апатія та інші  реакції на тривалий сильний стрес є нормальними. Найпоширеніші проблеми, з якими можуть стикнутися мирні жителі через військові дії, можна поділити на дві категорії: загальні стани, які відбуваються практично із кожною людиною, і крайні, на які схильні близько 25% особистостей. В обох випадках людині необхідна підтримка - самостійна чи зовнішня.

Загальні стани:

1.Тривогу відчувають майже 100% населення. Але чим відрізняється тривога воєнного часу від звичайної? Звичайна(невротична тривога) не має об'єктивних причин. Наприклад, сідаючи в машину людина боїться потрапити в аварію, хоча приводу для цього немає.

В умовах війни ми стикаємося із реальною тривогою. Вона виступає захисним механізмом, який  береже від можливої небезпеки. Це проявляється у порушеннях сну, компульсивному(нав'язливому) читанні новин, відчутті сильної напруги в тілі, втраті працездатності.

Як боротися із цим станом? У тривозі ми можемо почуватися розслаблено, але тіло напружене. Цю напругу потрібно виводити. Наприклад, сильно стиснути і напружити тіло на 5 секунд, а потім на 5 секунд розслабити починаючи з пальців ніг, переходячи на гомілкові м'язи і вище. Так - по всьому тілу протягом 5 хв. Прогресивна м'язова релаксація дасть нервовій системі сигнал про те, що стало безпечніше. Мозок не відрізняє уяву від реальності,  і цю властивість можна використовувати для усунення тривоги. Перед сном уявляйте сценарії,які приносять відчуття безпеки. Мрійте про приємні відчуття, що дають сигнал безпеки. Якщо ваша фантазія не працює, вирушаючи спати, зосередьтесь на 2 думках: про те, як ви робите вдих, і про те, як ви робите видих -  і робіть їх відповідно.

2.  Невизначеність майбутнього. Наше "Я" не обмежується лише тілом та світоглядом, сюди також відноситься проекція власного майбутнього. Невизначеність майбутнього викликає розгубленість і тривогу.

Як планувати майбутнє в умовах війни? На рекомендації впливатимуть три чинники: контекст, індивідуальні характеристики та світогляд. Можна будувати плани "човниковим" способом: план на день  і план на тиждень. У такому режимі можна прожити рік і більше. Для когось найкращим буде швидке та різке перепланування. Важливо відштовхуватися від того, в якому форматі ви спокійніше і краще відчуваєте контроль над ситуацією. Принципово знайти та відновити локус контролю "Я" -  що можу робити саме я?

3. Хвилеподібний емоційний стан. Це відбувається із кожним з нас: такі хвилі є нормою. Радикально втручатися в них не потрібно, але корисно захистити себе від інформаційного поля, яке спричиняє хвилю відчаю.  Якщо емоційні гойдалки дуже сильні, відпочиньте або займіться найпростішими справами. І нагадуйте собі, що цей стан є абсолютно нормальним.

4. 20-30% людей зіштовхнуться з травмою чи ПТСР(посттравматичний стресовий розлад). Відбувається подія, ми реагуємо на неї, але не відразу усвідомлюємо, що вона сталася. У багатьох, особливо у тих, хто перебуває в місцях запеклих боїв може розвиватися ПТСР. Повноцінний ПТСР потенційно може прийти  через рік, два, три після закінчення подій, що травмують. З травмами та пост-травмами краще справлятися за допомогою кваліфікованих спеціалістів, психологів та психотерапевтів.

5. Частот у людей втрачається здатність співпереживати. Це механізм дереалізації. Він вмикається, коли реальність настільки страшна, що бути в ній безпосередньо та відчувати емоційно небезпечно для психіки. Тому люди починають відсторонюватися. Зараз, поки стресова подія ще в процесі, з дереалізацією нічого робити не потрібно: це спосіб організму впоратися зі стресом. Якщо ж вона затримається, коли завершиться війна, потрібно звертатися за індивідуальною психотерапією.

6. Люди, які опинилися не в Україні або відносно далеко від найгарячіших точок, можуть відчувати провину та комплекс того, хто вижив. Це теж викликає ступор. Тут порада проста і коротка:треба щось робити. Виїхавши з епіцентру подій, дайте собі можливість відпочити, відновитися і тоді починайте працювати. Це може і ваша робота, і інший тип конструктивної діяльності. 

Крайні стани:

7. Ступор. Людина в ступорі завмирає, мов дерево. Щоб вивести її з цього стану, перше завдання - зімкнути його пальці у кулак у своїй долоні. Потім важливо сказати: "Зараз я масажуватиму певні точки на тілі, щоб допомогти вийти зі ступору". Цей прийом допоможе заземлити потерпілого. Точки: - під нижньою губою та над підборіддям; - ямочка між носом та верхньою губою; - точка між очима; - точки над бровами.

8. Рухоме збудження (ажитація). Людина активно безцільно пересувається, не розуміє де небезпечно, а де безпечно. Потрібно підійти до неї ззаду і спробувати ніби потягнути їй спину: протягнути руки навколо рук іншої людини, замкнути і перекинути її на себе зафіксувавши так на 5-10 с. Потім голосно і чітко скомандувати сісти і випити води.

9. Істерика. Істерика не буває на одинці із собою. Вона завжди має глядача і суть істерики - привернути його увагу. Тому в першу чергу потрібно прибрати глядачів, попросити людей вийти чи забрати людину в істериці. Друге - треба зробити щось несподіване. У кіно людині в істериці можуть дати ляпас бо вилити склянку холодної води в обличчя. Це справді працює. Потім треб твердим голосом попросити людину сісти, випити води та відправити відпочивати: істерика забирає багато сил і потрібен час, щоб їх відновити.

10. Якщо людина плаче, нервово тремтить або істерично сміється, не потрібно її заспокоювати чи просити зупинитися. Все це природний спосіб вивести напругу з її тіла. Якщо людина плаче - нехай плаче, скільки потрібно. Якщо сміється - не треба заспокоювати. Якщо тремтить - не зупиняйте.В будь якій ситуації ми знаходимося поруч і підтримуємо її.

11. Нетипова агресія. Людині, яка перебуває в цьому стані, важливо просто не дивитися в очі - не кидати виклик. За можливості цій енергії потрібно дати вихід, направити силу в деструкцію у вигляді конструкції - порубати дрова, поносити мішки.